BLITARKAWENTAR.JAWAPOS.COM – Mediterranean diet kembali dinobatkan sebagai salah satu pola makan paling sehat di dunia. Tidak hanya efektif membantu menurunkan berat badan, pola makan ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit kronis, mulai dari penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hingga Alzheimer.
Popularitas Mediterranean diet terus meningkat karena tidak menerapkan aturan makan yang terlalu ketat. Berbeda dengan diet yang mengharuskan menghitung kalori atau menghindari kelompok makanan tertentu, diet ini lebih mengedepankan keseimbangan, makanan alami, dan gaya hidup sehat yang dapat dijalankan dalam jangka panjang.
Banyak ahli gizi menilai Mediterranean diet cocok diterapkan hampir semua orang karena bersifat fleksibel, tidak membatasi makanan secara berlebihan, dan tetap memungkinkan seseorang menikmati hidangan favoritnya dengan porsi yang seimbang.
Baca Juga: Gaji Pensiunan Juli 2026 Berubah Total? Cek Fakta Pengumuman Presiden yang Viral di Media Sosial
Berasal dari Kebiasaan Masyarakat Mediterania
Mediterranean diet mengadopsi pola makan tradisional masyarakat yang tinggal di kawasan Laut Mediterania, seperti Yunani, Italia, Spanyol, dan Prancis.
Penelitian menunjukkan masyarakat di wilayah tersebut memiliki angka penyakit kronis yang lebih rendah dibandingkan negara-negara dengan pola makan tinggi makanan olahan. Mereka juga dikenal memiliki harapan hidup yang lebih panjang dan kualitas kesehatan yang lebih baik.
Keberhasilan pola makan ini tidak hanya berasal dari pilihan makanannya, tetapi juga dari gaya hidup yang aktif dan kebiasaan menikmati makanan bersama keluarga.
Utamakan Makanan Segar dan Minim Proses
Prinsip utama Mediterranean diet adalah memperbanyak konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, makanan laut, serta minyak zaitun sebagai sumber lemak utama.
Produk susu seperti yogurt dan keju tetap diperbolehkan dalam jumlah sedang. Begitu pula telur dan daging ayam yang dapat dikonsumsi secukupnya.
Sebaliknya, makanan ultra-proses, minuman tinggi gula, makanan cepat saji, roti putih, dan camilan kemasan dianjurkan untuk dibatasi karena berpotensi meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Kaya Manfaat untuk Tubuh
Sejumlah penelitian menyebut Mediterranean diet mampu membantu menjaga berat badan ideal sekaligus meningkatkan kesehatan jantung.
Pola makan ini juga membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, mengurangi risiko stroke, dan memperbaiki kadar kolesterol.
Tak hanya itu, konsumsi makanan tinggi serat dan lemak sehat dalam Mediterranean diet membantu mengontrol kadar gula darah sehingga menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Manfaat lainnya juga dirasakan pada kesehatan otak. Beberapa penelitian menemukan pola makan ini dapat meningkatkan daya ingat, menjaga fungsi kognitif, dan menurunkan risiko penyakit Alzheimer seiring bertambahnya usia.
Baca Juga: Jelang Gaji 1 Juli 2026, Isu Rapel Gaji Pensiunan 6 Bulan Sekaligus Akhirnya Dijawab PT Taspen
Contoh Menu Sehari-hari
Menu sarapan bisa berupa oatmeal dengan buah beri, yogurt Yunani yang dipadukan dengan stroberi dan chia seed, atau telur dengan sayuran serta roti gandum.
Saat makan siang, seseorang dapat memilih salad quinoa dengan buncis dan sayuran, salad tuna menggunakan minyak zaitun, atau sandwich gandum isi keju dan sayuran.
Untuk makan malam, pilihan menu antara lain salmon dengan nasi merah, ayam panggang bersama ubi dan sayuran, atau lasagna dengan porsi seimbang.
Sementara camilan sehat meliputi buah segar, kacang-kacangan, hummus dengan sayuran, yogurt, maupun buah zaitun.
Bukan Sekadar Diet
Mediterranean diet juga menekankan pentingnya menikmati waktu makan bersama keluarga atau teman. Aktivitas makan bersama tanpa gangguan ponsel dipercaya memberikan manfaat bagi kesehatan mental sekaligus membantu seseorang lebih sadar terhadap makanan yang dikonsumsi.
Selain itu, penggunaan rempah-rempah alami lebih dianjurkan dibandingkan garam dan gula berlebihan sehingga cita rasa makanan tetap lezat tanpa mengurangi manfaat kesehatannya.
Meski anggur merah kerap dikaitkan dengan Mediterranean diet, para ahli menegaskan konsumsi alkohol bukanlah syarat utama. Bahkan, bagi orang yang tidak mengonsumsi alkohol, tidak disarankan mulai minum hanya demi mengikuti pola makan ini.
Dengan kombinasi makanan bergizi, aktivitas sosial, dan gaya hidup seimbang, Mediterranean diet dinilai sebagai salah satu pola makan yang paling mudah diterapkan sekaligus memberikan manfaat kesehatan dalam jangka panjang.
Editor : M. Helmi Nurhisam